„Když budu jíst knedlíky a běhat, nezhubnu a hlavně onemocním,“ říká výživová poradkyně, koučka a trenérka Světla Sobotková. Zdůrazňuje, že při sportování bychom měli věnovat výživě ještě větší pozornost než obvykle, protože bez vhodné výživy se vystavujeme zvýšenému riziku onemocnění, případně zranění. Jaké jsou podle ní nejčastější chyby, kterých se lidé při sportování dopouštějí?

Přijímají příliš malé, nebo naopak příliš velké množství potravy. Ta navíc často bývá málo, nebo naopak až příliš energeticky vydatná, případně obsahuje velké množství konzervačních látek. K tomu se přidává nepravidelnost ohledně časů jednotlivých denních jídel a nedostatečný pitný režim – dobrý pitný režim totiž zajistí, že při sportu vyloučíme z těla nahromaděné toxické látky. „A především je také potřeba si uvědomit, že když nepřijímáme vitamíny, minerály a antioxidanty, tak tělo výrazně poškozujeme. Tomu, kdo nepřijímá minerály, hrozí poškození vazů, kloubů a svalů. Vitamíny a antioxidanty zase pomáhají proti zánětům a zlepšují imunitu,“ říká Světla. Samozřejmě je nezbytné dbát také na dostatečnou regeneraci: tělo je při sportu víc zatěžováno, proto potřebuje vetší péči nejen, co se týče výživy, ale i odpočinku.

Jak je to se spalováním tuku při sportu?

Tělo při běhu využívá tuk jako zdroj energie teprve až po cca 20 minutách tréninku, a to ještě pouze při dosažení 60 až 75 % maximální tepové frekvence. Do té doby si bere energii ze sacharidů, a pokud je nemá, tak ze svalové hmoty. Když se pustíme do aerobního sportu a před tréninkem jsme ve stravě nepřijali dostatek sacharidů, dochází v prvních 15 minutách k odbourání svalové hmoty a tím ke zpomalení celkového odbourávání tukové tkáně. Pokud po tréninku nepřijmeme bílkoviny, tak znovu přispíváme k odbourávání svalové hmoty a k následnému zatučnění. Denní dávka bílkovin je pro sportovce 1,5 až 2 gramy na kilogram hmotnosti. „Bílkoviny je důležité doplňovat každý den, protože v těle vydrží jen 24 hodin. Potom se díky činnosti ledvin a různých biochemických procesů v těle přeměňují na jiné sloučeniny,“ vysvětluje Světla.

Jestliže tedy chceme odbourávat tuk, a nikoli svalovou hmotu, bez správné skladby jídelníčku a načasování jídel se neobejdeme. A velmi dobře se zde ukazuje, jak důležitou roli v naší stravě mají sacharidy čili cukry. „Například při silovém sportu, kdy jsme nad 75 % své maximální tepové frekvence, tělo používá jako zdroj energie cukry, nikdy ne tuky. Proto je potřeba jíst před i po tréninku sacharidy – tělo po silovém tréninku intenzivně pracuje až čtyři hodiny,“ říká Světla. Po silovém tréninku je třeba doplnit také bílkoviny, jejichž množství absolvovaný trénink ovlivnil.

Sledujte glykemický index potravin

Ačkoli tělo ke správnému fungování sacharidy nutně potřebuje, u takzvaných rychlých cukrů je třeba se mít na pozoru. Glykemický index označuje rychlost vstřebávání sacharidů z potraviny do krve. Čím je index vyšší, tím dříve budeme mít hlad a chuť na sladké (a navíc riskujeme onemocnění diabetem 2. typu). Cukr nutí slinivku břišní produkovat inzulín, který snižuje hladinu cukru v krvi. Vyšší hladina inzulínu v těle ale současně znamená vyšší riziko ukládání tuku v organismu. Proto je inzulín někdy nazýván „tukotvorným“ hormonem. Je tedy nanejvýš vhodné vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem cukru a bílé mouky. 

 „Za to, jak vypadáme, nakolik jsme zdraví a výkonní, může z 80 % jídelníček a z 20 % sport. Jídelníček je zkrátka základ,“ uzavírá Světla.